שימוש ב-ACT ומיינדפולנס לטיפול בחרדה
עודכן: לפני 4 ימים
מאת: אורן לוי, עובד סוציאלי ומטפל CBT
שיטות חדשניות המסייעות להתמודדות עם מצבי חרדה
בעולם המודרני בו אנו חיים, הפרעות חרדה הופכות להיות שכיחות יותר ויותר, אנשים החווים חרדה ודיכאון מרגישים חריגים ומבודדים, אך למעשה הפרעות חרדה על סוגיהן השונים נפוצות ומגוונות.
הפרעות חרדה כוללות בתוכן: חרדה מוכללת, חרדה חברתית, פוביות, חרדת ביצוע, התקפי פאניקה ועוד.
מהם המאפיינים הכוללים של תחושת החרדה?
חרדה מאופיינת בעוררות פיזיולוגית מוגברת לנוכח טריגר חיצוני כגון קהל, כלב או מבחן כלשהו, או פנימי כמו מחשבה מאיימת, דמיון תרחיש עתידי, תחושה גופנית ועוד.
מנגנון החרדה מזהה את הטריגר כסכנה ממשית למרות שבמציאות הוא אינו כזה. חרדה מתבטאת במישור הקוגניטיבי (מחשבות מאיימות וטורדניות, דמיונות מאיימים), במישור הרגשי (פחד, מתח, לחץ) במישור הפיזיולוגי (דפיקות לב, הזעה, רעידות ועוד) כולנו חווים חרדה מדי פעם, וכאשר המינונים נמוכים ומותאמים, היא יכולה להיות גורם המסייע להתכונן ולהתמודד עם מצבים מאיימים. אך כאשר המינונים הם גבוהים, הם עלולים לגרום לפגיעה בתפקוד ובאיכות החיים.
טיפול CBT מוכח כיעיל להתמודדות עם חרדות
טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) נמצא יעיל עבור מספר רב של הפרעות נפשיות כגון הפרעות חרדה, דיכאון, OCD, פוביות.
בטיפול CBT המסורתי בחרדה, נחפש את התפיסות והמחשבות המייצרות ומגבירות חרדה, נבחן האם הן מוטעות, נחפש תפיסות מציאותיות ויעילות יותר. השינוי בתפיסה, מסייע להפחתת החרדה. בנוסף, ניצור תכנית הדרגתית ומותאמת לקצב המטופל, של חשיפה לגורם מעורר החרדה ונתמודד עם החרדה שעולה, זאת על מנת ליצור התרגלות לגורם המפעיל, ולמידה חדשה, שהסכנה אינה מוחשית, מה שיביא לירידה בתגובה וברמת החרדה.
ACT – השיטה החדשנית לטיפול בחרדה
אחת הגישות העדכניות והחדשניות של טיפול CBT נקראת גישת ACT (תרפיית קבלה ומחויבות), שנמצאה יעילה לטיפול בחרדה. בניגוד ל-CBT הקלאסי המחפש לשנות אופני חשיבה, גישת ACT מתייחסת לכל המתרחש בתוכנו כחלק מחוויית החיים שלנו. וככזה, עלינו ללמוד כיצד להתייחס אליו.
הניסיון להיאבק ולשלוט בחוויות רגשיות שונות, נידון לכישלון ומעצים את הסבל שאנו חווים. כאשר אנו נמנעים מפעילויות שונות כדי להימנע מלהרגיש רגשות מסוימים, אנו סוטים ממסלול חיינו ומתרחקים מהדברים שחשובים לנו.
הטיפול יתמקד בקבלה של החוויות הרגשיות שלנו, יצירת עמדה מתבוננת ולא מזדהה עם המחשבות והרגשות שלנו, מיקוד בבחירה כיצד אנו רוצים לחיות את חיינו ופעולה באופן מותאם לבחירה זו.
גישה זו, משתמשות בטכניקות של מיינדפולנס (קשיבות) ככלי לחקירה והתמודדות עם רגשות, קשיים ואתגרים.
היתרון של טכניקת מיינדפולנס בטיפול
מיינדפולנס (קשיבות) – הינה תשומת לב מלאה, רציפה ובלתי שיפוטית לחוויה המיידית שבהווה.
התבוננות באופן מכוון בחוויות פנימיות וחיצוניות. על ידי התנועה המתרחשת בהבאת תשומת לב אל מחשבות, תחושות, גירויים שונים, מתחזקת המודעות לטבע האמיתי של תופעות אלה כחלקיות, ארעיות וחולפות.
המחשבות והתחושות המתרחשות בנו, הופכות לאובייקט להתבוננות. מתפתחת הכרה בתחושת עצמי קבוע, מעבר למחשבות והתחושות הזמניות.
שילוב הטיפול עם הטכניקה של מיינדפולנס
בטיפול ACT בחרדה, השימוש במיינדפולנס ופיתוח מיומנויות התבוננות בחוויה, על כלל מרכיביה יכולים להיות מפתח לשינוי בהתייחסות ובהתמודדות עם החרדה.
שני דגשים מרכזיים הינם: ראשית, למידה כיצד להפנות קשב באופן מתבונן, לא שיפוטי וניטרלי כלפי חווית החרדה. שנית, פעולה בעולם באופן ער, מתוך נכונות להיפגש עם חווית החרדה בזמן הווה, ללא הימנעות ודחייה.
התבוננות בחרדה באופן מתבונן, נייטרלי ובלתי שיפוטי מסייעת בכמה אופנים:
מאפשרת לנו היכרות עמוקה עם החוויה הרגשית, המחשבתית והפיזיולוגית שאנו חווים בעת חרדה. היכרות כזו מאפשרת הרחבת החופש כיצד לפעול ולהתמודד עם החוויה.
מפחיתה את ההזדהות עם מחשבות חרדה מאיימות ומחזקת את ההבנה של טבען של המחשבות כאירועים מנטליים חולפים. כתוצאה משינוי היחס אל המחשבות, כוחן נחלש והאופן בו הן משפיעות עלינו משתנה.
מרחיבה את היכולת להכיר בתחושות הפיזיולוגיות העולות כפי שהן, ולהפחית את המתח והפחד מהופעתם והישנותם (הפחתת החרדה מהופעת חרדה).
מפתחת את היכולת להכיל ולשאת חוויות לא נעימות כמו חרדה או רגשות שליליים נלווים אחרים כגון פחד, מתח, לחץ, מבוכה, בושה וכולי. כמו כן מצמצמת את הסבל ובזבוז האנרגיה הנובעים ממאבק עם החרדה.
עמדה מקבלת של החרדה אינה מנסה לצמצם את הסימפטומים של החרדה, אלא לשנות את היחס אליהם.
למרות זאת, גם במחקרים וגם בקליניקה רואים הפחתה בסימפטומים, הנובעת משינוי התייחסות אל האופן בו החרדה מופיעה.
חרדה מאופיינת בהערכת יתר של הסכנה והערכת חוסר של הכוחות האישיים להתמודד איתה. כאשר אנו פועלים בעולם (כל פעילות אשר מעלה חרדה ואנו מנסים להימנע ממנה), אנו לומדים על תפיסות שגויות שלנו על עוצמת הסכנה, ומתגלים לנו הכוחות הקיימים בנו. מחשבות ותחושות חרדה מעודדות צמצום והימנעות מפעולה בעולם ובכך, משמרות את החרדה ומעצימות אותה.
מתוך הבנה של טבע המחשבות כאירועים מנטליים חולפים, ופיתוח היכולת להכיל רגשות ועוררות פיזיולוגית, נשאף ליצור חופש בחירה כיצד לפעול על פי הרצון והערכים שלנו. זאת לנוכח מחשבות ותחושות חרדתיות ולא במתאם אליהם. ברגע שאנו מצליחים להרפות ממחשבותינו ותחושותינו וליצור פעולה, אנו נפגשים באופן ער עם המציאות כפי שהיא, ולומדים מהחוויה ברגע הנוכחי. בנוסף, אנו יוצרים חיים מספקים, עשירים ומלאים יותר.
שינוי משמעותי בהתמודדות מול חרדה
התמודדות עם הפרעות חרדה יכולה להיות קשה, מפחידה ומתישה, אך בעזרת טיפול נכון ניתן להגיע לשיפור בתסמינים והחזרת החיים למסלול של צמיחה, התפתחות ומשמעות.
שימוש במיינדפולנס בטיפול CBT בגישת ACT יכול ליצור שינוי משמעותי בגישה והתמודדות עם החרדה ולפתוח מרחב של התבוננות, הכלה, חופש ופעולה.
מעוניינים לשמוע יותר על שיטת הטיפול? מרכז המומחים הארצי של בקשר לטיפול ישמח לעזור לכם בהתאמת הטיפול הנכון לכם. מעבר לקו הטלפון שמספרו 077-5215080 מחכה לכם אשת מקצוע מנוסה שתקשיב לכם ותאתר לכם את הטיפול הטוב ביותר.