בעקבות "צוק איתן" – איך נתמודד עם החרדות המתעוררות בעקבות המצב הבטחוני

אלעד ליבנה, פסיכולוג קליני

בשבועות האחרונים מצויים מיליונים מבין תושבי מדינת ישראל תחת איום בטחוני יומיומי. מה שהיה נחלתם של תושבי הדרום במשך שנים רבות, התרחב לאיזורים נרחבים בארץ והצריך היערכות מחודשת של האוכלוסיה. מצב המלחמה המתמשך, האזעקות, הדי הפיצוצים, השכול והאובדן והדיווחים האינסופיים באמצעי התקשורת – כל אלה מובילים לתגובות רגשיות מגוונות בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. אחת מהתגובות הנפוצות ביותר הינה תגובת חרדה, שעשויה להתעורר בהישמע האזעקה ובזמן השהייה במרחב המוגן, ולהימשך גם בתקופות של שקט ורגיעה. חרדה מוגדרת כתגובת פחד ממושכת, בהלה או דאגה יתרה, הנמשכת בעוצמה גבוהה גם בהיעדרו של גירוי חיצוני, או כשהגירוי קיים אך מידת הסכנה שהוא מציב נמוכה.

חרדה - סימנים גופניים, רגשיים, התנהגותיים וחשיבתיים

תגובת החרדה מתאפיינת בסימנים שונים, אותם ניתן לחלק לארבע קטגוריות מרכזיות:

סימנים גופניים– ביניהם דפיקות לב מהירות, נשימות קצרות (היפר-ונטילציה), כאבי ראש ובטן, סחרחורות ועוד; סימנים רגשיים– ביניהם תחושות חזקות של פחד, כעס, אשמה ועוד; סימנים חשיבתיים– כגון חוסר ריכוז, פגיעה בזיכרון ונטייה לחשיבה שלילית וקטסטרופלית (התמקדות בתסריט הגרוע ביותר); וסימנים התנהגותיים– תגובות של לחימה, כגון עשיית יתר, וכחנות או תוקפנות; ותגובות של בריחה, כגון התבודדות, התכנסות פנימה והימנעות מלדבר על האירועים המאיימים. יש להדגיש, כי סימנים אלו הינם סובייקטיביים ויופיעו אצל כל אחד בהרכב אחר ובעוצמות שונות.

הורים רבים מוצאים עצמם מתמודדים בתקופה זו אל מול שאלות קשות: איך להגיב כאשר הילד פורץ בצעקות או בבכי היסטרי בהישמע אזעקה? מה ניתן לעשות על מנת להקל עליו ולסייע לו בהתמודדות? איך להגיב לשאלותיו בנוגע "למצב"- מה לספר ומה לא? גם המבוגרים עצמם ניצבים מול קשיים לא מבוטלים: איך להתמודד עם התקף חרדה? האם ומתי לפנות לעזרה מקצועית? האם וכיצד ניתן להמשיך לשמור על שגרה במצב חירום? בחלק הבא, אבקש להציג כמה עקרונות מרכזיים להתמודדות במצבי לחץ חריפים. אדגיש, כי רשימה זו איננה ממצה אך עשויה לסייע כ"עזרה ראשונה נפשית", אותה יכול כל אדם להגיש לזולת בעת הצורך, כמו גם ליישם על עצמו.

תמיכה

חשוב להבין, כי במצבים של לחץ מתמשך, הקצנה בתגובות רגשיות, גופניות, מחשבתיות והתנהגותיות, כפי שתוארו לעיל, הינה טבעית ואף צפויה. כל אלו, הינן תגובות נורמליות למצב בלתי נורמלי. לכן, אין להשתיק אדם שצועק, רועד או בוכה מתוך פחד, או להטיף לו שהתנהגותו היא ילדותית ולא מקובלת.

אין לשפוך כוס מים על פניו של אדם שנמצא בהתקף חרדה או לסטור על פניו. תחת זאת, אפשר ורצוי ללטף אותו, לחבק, להרגיע ולהבטיח לו שיהיה בסדר. התקף חרדה חריף הוא לרוב קצר וחולף כעבור כמה דקות. לאחר שעבר ההתקף, כדאי לשוחח עם האדם, לאפשר לו פורקן רגשי, להבין ממנו מה הרגיש וחווה, מה עזר לו בהתמודדות, ולתת לו מידע הן על תגובות של חרדה והן על המציאות הנוכחית (למשל, אמנם אנחנו מותקפים בטילים אך הסיכויים לפגיעה הינם קלושים ביותר, אנו מוגנים על-ידי כיפת ברזל, מי שנשמע להנחיות פיקוד העורף הינו בטוח ומוגן ועוד).

חשוב לעודד את האדם לדבר (ונטילציה) ולא לבקר אותו או לשפוט אותו על תגובותיו, מחשבותיו ורגשותיו בעת התקף החרדה או לאחריו. מחקרים רבים מצאו שתמיכה משפחתית וחברתית בעת אירועי לחץ ממושכים מהווה מגן (buffer) בפני התפתחותן של הפרעות חרדה והימשכותן לאורך זמן.

מתן מידע

ידע הוא כוח. כפי שצוין, חשוב לתת לאדם מידע מדוייק, מציאותי ואמין ככל האפשר הן על המציאות החיצונית, והן על תגובות שכיחות למצבי לחץ מתמשכים. בקרב ילדים, יש להתאים כמובן את אופי המידע והיקפו ליכולות ההבנה של הילד.

למשל, לילד בן 3 נוכל לומר שכששומעים את הצלצול, זהו סימן לכך שצריך להיזהר וללכת כל המשפחה לחדר הבטוח. לילד בן 8 ניתן למסור מידע מדוייק יותר, ככל שהבנתו משגת. מומלץ שלא להתעלם משאלותיו של הילד או להמציא לו "עולם פנטסטי" ולא מציאותי, היות שסביר שייחשף למציאות בדרכים אחרות ויפנים את המסר שהמצב כה מבהיל, עד שאפילו הוריו לא מעזים לספר לו את האמת. מעבר לכך, מתן מידע עוזר בכמה מישורים.

ראשית, ככל שהאדם מבין שלא רק שתגובותיו אינן פתולוגיות, אלא אף שכיחות וצפויות במצבי דחק חריפים, כך תפחת אשמתו כתוצאה מתגובות אלו. שנית, אנשים חרדים נוטים לבצע הערכת יתר בנוגע לסבירות להתרחשותם של אירועים שליליים (חשיבה קטסטרופלית).

המידע, אם כך, עוזר לבסס תפיסה מציאותית יותר ובכך להרגיע. אפשר, ככל שהאדם מסכים לכך, לנסות ולחשב איתו ביחד את ההסתברות לפגיעה – כמה טילים נורו עד היום לעבר שטח מדינת ישראל? כמה תושבים חיים במדינה? כמה מהם נפגעו? ולהגיע איתו ביחד למסקנה שהסיכוי לפגיעה אמנם קיים, אבל קלוש ביותר. כמו כן, חשוב לחזור ולהזכיר את הנחיות פיקוד העורף, שהקפדה עליהם מצמצמת אף יותר את הסבירות לפגיעה פיזית מירי הטילים.

הרגעה

ישנן מספר טכניקות הרגעה פשוטות אותן ניתן לתרגל וליישם בעת עלייה ברמת החרדה: נשימות – יושבים בצורה נוחה ככל האפשר על כיסא, כורסא או ספה, מניחים יד אחת על הבטן ויד שנייה על בית החזה. לוקחים שאיפה באיטיות דרך האף ומרגישים את הבטן מתנפחת (נשימה סרעפתית), מחזיקים את האוויר שנייה-שתיים בתוך הבטן ומשחררים באיטיות דרך הפה. נסו להקפיד כי הנשיפה (הוצאת האוויר החוצה) תהיה מעט איטית יותר מהשאיפה (לקיחת האוויר פנימה) – למשל, 4 שניות לשאיפה ו-6 שניות לנשיפה.

עם התרגול, ניתן להאריך את השאיפות והנשיפות על מנת שהנשימה תיעשה עמוקה יותר. וריאציה לילדים: נשיפה באמצעות בועות סבון. על מנת ללמד ילדים לנשוף החוצה בצורה איטית ומדודה, אפשר לרכוש מיכל קטן של בועות סבון (כמה שקלים בודדים בכל חנות צעצועים) ולבקש מהם לנפח בלון גדול ככל האפשר.

הרפיות שרירים – עוברים איבר-איבר מכפות הרגליים ועד לראש, מכווצים חזק במשך כ-5 שניות ובבת אחת מרפים. לאחר מכן מבצעים את הכיווץ וההרפיה על כל איברי הגוף בבת אחת. וריאציות לילדים: ספגטי – ניתן לבקש מהילד ולהדגים יחד איתו, איך נראה ספגטי כשהוא נמצא בתוך שקית שקונים בסופר (המבוגר והילד עוברים לעמידה מתוחה ונוקשה), ולאחר מכן איך הוא נראה אחרי שהוא מבושל (המבוגר והילד מרפים את הגוף לגמרי למעין לולאה חסרת צורה); חתול מתמתח – ניתן לדמיין שאנחנו חתול גדול ושעיר שהתעורר משנת הבוקר ומתמתח מקצות הרגליים עד קצות האצבעות, ולאחר מכן מרפה את הגוף לחלוטין. תרגילים אלו מסייעים במיוחד למי שסובלים מהתכווצויות בגוף בעת חרדה.

הסחת דעת – באמצעות משחקים סמליים, משחקי קופסא או משחקי חברה, ציורים, הומור (כלי הרגעתי מצויין!), תחרות בדיחות, האזנה למוזיקה מרגיעה, פעילות גופנית או כל פעילות אחרת שסייעה לאדם להתמודד עם מצבי מתח ולחץ בעבר. מומלץ להגביל את צריכתם של אמצעי התקשורת ולהחליפם במסרים מרגיעים, מעודדים ומעוררי ביטחון.

ניצול הזדמנויות

או במילים אחרות – "להסתכל על חצי הכוס המלאה". מצב החירום הוא הזדמנות נפלאה לגיבוש (bonding) משפחתי, לחידוש וחיזוק קשרים בין בני המשפחה, למסיבת פיג'מות, לצפייה בסרטים נחמדים ועוד. עבור הילדים, אפשר להפוך את המרחב המוגן לחדר משחקים ולקטנים מביניהם ניתן לומר שבכל פעם שאנו שומעים את הצלצול, זה סימן עבורנו להיכנס לחדר המשחקים ולשחק כל המשפחה ביחד. מי שעבודתו נפגעה בגלל המצב יכול לנצל את הזמן הפנוי לסידור ניירות, ארגון חשבונות וכל אותן מטלות אותן דחינו עקב השגרה המלחיצה.

פנייה לעזרה מקצועית

ככלל, רוב תגובות החרדה אינן מצריכות פנייה לעזרה מקצועית. כאמור, גם החריפות במיוחד הינן תגובות נורמליות למצב לא נורמלי ולרוב חולפות כעבור מספר דקות. שמירה על שגרה וקבלת תמיכה מיידית מהסביבה הקרובה מספיקות ברוב המקרים. ניתן להיעזר בקווי הסיוע הטלפוניים הרבים שנפתחו בתקופה זו, כמו אלו שמפעילות העיריות או ער"ן (עזרה ראשונה נפשית). עם זאת, בהינתן תגובת פאניקה ממושכת שאיננה חולפת כעבור זמן רב, מומלץ לפנות למוקד הרפואי לקבלת סיוע ראשוני. כמו כן, תגובת חרדה שנמשכת גם אחרי סיום מצב החירום ומלווה בהימנעויות (כגון, חוסר נכונות ללכת לביה"ס, לקייטנה, למקום העבודה, להיפגש עם חברים ועוד) מצריכה לרוב פנייה לעזרה מקצועית.

ושיהיה לכולנו יום שקט, רגוע ובטוח.